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Dos exercícios ditos aeróbicos, a caminhada é sem sombra de dúvida a modalidade que reúne o maior número de qualidades. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. Todos aprendem a caminhar muito cedo na vida, portanto, somos biomecanicamente mais eficientes durante uma caminhada, do que durante qualquer outra atividade física, como a natação, o ciclismo ou o remo, por exemplo. Ela permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bem leves de trabalho e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treinamento. O custo dessa atividade física é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna dos grandes centros comerciais, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada. Como todo exercício aeróbico, é importante que a caminhada se prolongue por pelo menos 20 minutos. Isso é necessário para promover a melhora no condicionamento físico. Isso significa que com o decorrer do treinamento, maiores distâncias passarão a ser percorridas com menos esforço e com mais velocidade. Quando a caminhada dura menos do que 20 minutos, ela também promoverá melhoras na saúde, queimará gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físico será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.
Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro caminha junto com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa. Muitas vezes, por não conseguirem acompanhar o ritmo de exercício das outras pessoas, os obesos são rotulados como preguiçosos. Na verdade, sempre que uma pessoa com excesso de peso estiver praticando atividades que impliquem em carregar o próprio peso, ela estará sendo mais sobrecarregada do que uma pessoa magra. Daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um.
Como caminhar
Para um período de caminhada de 20 a 50 minutos programe-se para dispender 10 minutos adicionais, para incluir no início um período de "aquecimento" e ao final um período de "volta à calma".
1 - Iniciar com 5 minutos de caminhada lenta, como "aquecimento" dos músculos e preparação do sistema cardiovascular.
2 - Passar então para um ritmo de caminhada mais intenso, por 20 a 50 minutos, evitando ficar ofegante, ou seja, você deve poder conversar confortavelmente durante toda a caminhada.
3 - O exercício não deve ser interrompido abruptamente. É muito importante voltar à calma ao final da caminhada. Isto pode ser feito caminhando lentamente por 5 minutos.
4 - Antes e após a caminhada é importante fazer exercícios de alongamento envolvendo, principalmente a musculatura das panturrilhas ("barriga da perna"), posterior das coxas e glúteos.
5 - A freqüência semanal deve ser de 3 a 6 vezes. Pelo menos 1 dia de repouso semanal é indispensável para evitar lesões osteomusculares.
Objetivos a serem alcançados
É muito importante que a caminhada se estenda por mais de 20 minutos, mas, não é necessário que a duração exceda 60 minutos. Então, é mais importante para o iniciante, primeiro aumentar o tempo de caminhada, antes de preocupar-se com a velocidade. Quando já te sentir confortável caminhando de 40 a 60 minutos, só então deverá aumentar a velocidade da caminhada. Para adultos saudáveis, a velocidade de 6,5 km por hora é excelente em termos de gasto calórico e de condicionamento cardiovascular, podendo ser usada como uma meta a ser atingida. Nunca esquecendo que cada indivíduo tem os seus próprios limites, os quais devem sempre ser respeitados.
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